Электровелосипеды — это… Я сказал то, что сказал. Если вы еще не присоединились к вечеринке велосипедов с электроприводом, стоит попробовать. Вопреки большей части дискуссий в группах на Facebook, электрические горные велосипеды по-прежнему обеспечивают отличную физическую форму и доставляют массу удовольствия. Единственное отличие заключается в том, что вы можете проехать больше километров с большим удовольствием за то же время, что и на беспилотном велосипеде, с меньшим риском сердечного приступа. Иными словами: прилагаемые усилия зависят от вас и выбранной вами мощности. Если вы используете умеренную мощность на протяжении всей поездки, ваш пульс, скорее всего, будет оставаться стабильным, у вас будет меньше кислорода для отдыха, и вы все равно будете наращивать мышцы. Если же мощность установлена ​​на минимальном уровне, вашим мышцам придется работать интенсивнее, и ваш пульс увеличится.
Когда вы решаете присоединиться к автомобильному движению, следует учесть несколько моментов с точки зрения управляемости и адаптации. Прежде всего, перед тем как сесть за руль электровелосипеда, вы должны освоить навыки управления велосипедом. Многие навыки можно адаптировать, но по мере увеличения веса электровелосипеда для горной местности, время выполнения навыков и сами навыки требуют иного типа силы и некоторой сноровки, чтобы сделать поездку более приятной. Кросс-тренировка мышц — отличный первый шаг. Для тех, кто интересуется электровелосипедами для горной местности или уже решился на это, вот несколько советов, как подготовить свое тело и разум к дополнительному весу, скорости и мощности электровелосипеда для горной местности.
Подъем на электровелосипеде обычно проще, чем на беспилотном велосипеде, благодаря помощи двигателя. Вес не является препятствием при подъеме в гору. Плавные, продолжительные подъемы можно преодолеть, используя почти все режимы электровелосипеда. Например, грунтовая дорога с часто скучными и трудными «неизбежными» подъемами может быть значительно ускорена переключением в режим «Ускорение» или «Невероятный» (*названия режимов могут различаться в зависимости от марки велосипеда). Если нет больших препятствий, вы, вероятно, останетесь в седле на самых крутых подъемах. Сцепление с поверхностью обеспечивается постоянной частотой вращения педалей и сбалансированным положением тела на велосипеде относительно рельефа.
Например, если дорога крутая, вам нужно будет принять сидячее, присевшее положение; ваши бедра наклонены вперед на сиденье, грудь опущена к рулю, руки сложены в форме буквы «W», а локти прижаты к бокам. Как диктуют фундаментальные законы физики, каждое движение имеет противодействие, и на велосипеде с электроприводом это противодействие часто создает ощущение, будто вас отбрасывает назад, когда двигатель наклоняется вперед. На самом деле, в некоторых случаях вы можете обнаружить, что «продолжаете» движение. Если вы находитесь в режиме максимальной помощи, небольшая корректировка положения тела решит проблему. Переключение велосипеда в режим максимальной помощи — это опция, но не обязательное условие. Если ваша цель — увеличить кардионагрузку, то установка режима мощности на минимальный или средний уровень помощи позволит вам контролировать свои усилия и получать от этого удовольствие: вы также сэкономите заряд батареи.
Подъемы не всегда одинаковы. На рыхлых, неровных участках подъема или на более технически сложных участках вес может быть более ощутимым, и райдеру необходимо понимать доступные режимы мощности и то, как мощность будет влиять на сцепление с дорогой или его отсутствие. Рассмотрим такую ​​ситуацию: вы поднимаетесь по умеренно каменистой одноколейной или двухколейной дороге в режиме Eco или Trail (самый легкий или умеренный уровень помощи), и пока все хорошо. Затем вы замечаете впереди огромную кучу крутых пыльных камней. В этих особенностях есть четкая «граница», но преодолеть ее непросто.
Вашим первым побуждением может быть увеличение максимальной мощности, ведь чем больше скорость, тем больше мощность, и вы можете оттолкнуться, верно? Неверно. Вы включаете функцию в режиме полной помощи и встаёте на педали. Что происходит дальше? Возможно, вам это удастся, но вы можете оказаться слишком далеко вперёд или слишком далеко назад, и тогда вы заглохнете или упадёте. Конечно, в режиме высокой помощи можно компенсировать подобные препятствия, но это может быть не самым успешным или эффективным вариантом.
Когда дело доходит до технических препятствий, положение тела и мощность имеют первостепенное значение. Если мощность высока, и вы стоите на педалях, ваш центр тяжести должен быть расположен по центру, чтобы удерживать вес на обоих колесах. Ваши ноги и так достаточно сильны при подъемах стоя, поэтому вы фактически создаете вдвое больше мощности, чем ваше тело и ваш велосипед. Большинство двигателей включаются при малейшем нажатии на педаль во всех режимах работы. Если ваше тело не сбалансировано должным образом, это может привести к тому, что вам потребуется слишком много мощности для поддержания сцепления с дорогой на заданной траектории. Для преодоления технических препятствий может быть полезно снизить мощность и полагаться на ноги и навыки управления велосипедом для помощи при подъеме. Вы можете обнаружить, что даже в этом положении стоя вы наклоняетесь вперед меньше, чем на обычном велосипеде. Помните, двигатель предназначен для того, чтобы помогать вам, а не толкать вас.
При подъеме на электровелосипеде в гору вы заметите, что как только вы нажмете на педали, велосипед резко дернется вперед. Если вы не крепко держитесь за руль и слегка наклоняетесь вперед, вы, скорее всего, будете двигаться назад по мере того, как велосипед будет двигаться вперед. Планка — это упражнение для всего тела, но оно особенно полезно для развития стабильности мышц-разгибателей позвоночника, мышц пресса и косых мышц живота, а также верхней части спины, широчайших мышц спины и ягодичных мышц. Мышцы кора играют важную роль в регулировании положения тела на велосипеде, а сила мышц спины отлично подходит для выполнения тяговых упражнений.
Для выполнения упражнения «планка с перетаскиванием» вам сначала нужно найти гирю, гантель, мешок с песком или что-нибудь, что можно перетащить по полу. Начните с положения «высокая планка» лицом к земле: руки и запястья прямо под плечами, тело на одной линии, бедра на одном уровне, мышцы кора напряжены (пупок подтянут к позвоночнику), ноги и бедра согнуты (согнуты). Это ваше исходное положение. Перенесите вес на левую сторону тела на одной линии с грудью. Удерживая идеальную планку, протяните правую руку под телом, возьмите гантель и перетащите ее наружу вправо. Повторите то же движение левой рукой, перетаскивая гантель справа налево. Выполните 16 перетаскиваний в подходах по 3-4.
Упражнение «ныряющий бомбардировщик» также является упражнением для всего тела, которое специально задействует мышцы кора, груди и плеч. Чтобы выполнить «ныряющий бомбардировщик», начните с планки и вернитесь в модифицированную позу «собака мордой вниз». Повернувшись лицом к полу, подтяните пресс к бедрам, поднимите бедра, выпрямите ноги и руки и прижмите подмышки к полу. Вы должны выглядеть как человеческая палатка. Убедитесь, что ваши ноги расставлены шире, чем на ширине бедер, а руки — чуть шире, чем на ширине плеч, для лучшего баланса. Это ваше исходное положение. Медленно согните локти и опустите лоб на пол между руками. Постарайтесь удерживать «палатку» в этом положении как можно дольше. Продолжайте опускать лоб к земле, затем «поднимите» тело над руками, начиная с лба, носа, подбородка, шеи, груди и, наконец, живота. Теперь вы должны находиться в модифицированной позе кобры, паря над землей, руки прямые под плечами, подбородок поднят, и вы смотрите в потолок. Вы можете выполнить упражнение в обратном порядке. Выполняйте это движение руками, но это очень сложно. Вместо этого вернитесь в положение планки и в модифицированную позу собаки мордой вниз. Повторите действие 10-12 раз, всего 3-4 подхода.
Езда на электровелосипеде сложнее, чем на обычном, из-за дополнительного веса. Электровелосипеды для горных трасс требуют большей силы и выносливости для спуска, особенно по густой, каменистой, корневой и непредсказуемой местности. В отличие от подъема в гору, при спуске обычно не используется помощь педалей, если, конечно, вы не крутите педали и не едете со скоростью менее 20 миль в час. Полноразмерный электровелосипед для горных трасс весит от 45 до 55 фунтов, и, будучи более легким райдером, я действительно чувствую, как он едет вниз.
Как и на обычных велосипедах, важно держать ноги «тяжело» на педалях при столкновении с препятствиями на дороге. Положение тела должно быть сбалансированным и стабильным в «атакующей» или «готовой» позиции при движении велосипеда вперед/назад и из стороны в сторону. Сила ног и корпуса отлично подходит для поддержания сбалансированного положения, когда велосипед движется под вами. Сила спины и плеч важна для контроля веса велосипеда при отскоках от препятствий, особенно на быстро меняющемся рельефе и на высоких скоростях.
Прыжки на электровелосипеде тоже немного сложны. В целом, трудно прыгать на тяжелом велосипеде без газа. У них есть небольшая задержка, и они более вялые на подъемах. На дороге это может не ощущаться, потому что вес велосипеда подталкивает вас к прыжку. В даунхилл-парках или джамп-парках необходимо сильнее накачивать двигатель, чем на обычном велосипеде, чтобы обеспечить надлежащий отскок при прыжках. Это требует силы всего тела, а точнее, силы бедер и ног.
Выпад — это одностороннее движение; упражнение на одной ноге, которое активирует стабилизирующие мышцы для развития баланса, координации и устойчивости. Выполнение упражнения только на одной ноге может привести к снижению устойчивости тела, что заставляет позвоночник и мышцы кора работать интенсивнее для поддержания равновесия. При спуске с велосипеда у вас есть опорная нога. Некоторые люди могут использовать любую ногу в качестве опорной, хотя многие предпочитают переднюю ногу. Выпады помогают сбалансировать силу ног, поэтому вы можете чередовать передние ноги. Статические выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, поскольку вы переносите большую часть веса на передние ноги и используете задние ноги для баланса, стабилизации и поддержки всего тела.
Для выполнения выпадов на месте, встаньте и сделайте небольшой шаг вперед. Опустите бедра к полу. Передние ноги должны быть согнуты под углом 90°, лодыжки должны находиться чуть ниже колен. Если нет, отрегулируйте положение. Задние ноги должны быть слегка согнуты, пальцы ног согнуты, а колени находятся над полом. Важно сохранять вертикальное положение, голова должна быть примерно на одной линии с бедрами. Это ваше исходное положение. Из этого положения надавите на пятку передней ноги, пока передняя нога не выпрямится или не будет слегка согнута. Даже в верхнем положении задние ноги остаются согнутыми, а пальцы ног могут быть согнуты. Повторите это, опускаясь в выпады, выполняя 12-15 повторений на каждой ноге в 3-4 подходах.
Упражнение «Тяга ленты» использует сокращения лопаток для активации мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю дельтовидную мышцу. Оно полезно для развития силы плечевых мышц и мышц средней части спины, что важно при спуске на тяжелых электровелосипедах с горы. Сила и стабильность плечевых мышц обеспечивают поддержку в положении «готовности» или «атаки» и необходимы для поддержания постурального баланса. Сила мышц средней части спины помогает перемещать велосипед вперед и назад, не теряя формы и контроля.
Для выполнения упражнения с эластичной лентой вам сначала понадобится лента. Подойдет любая простая эластичная лента. Опустите плечи вниз и назад, поднимите голову и выпрямите грудь. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Возьмитесь за лямки и отрегулируйте сопротивление так, чтобы между руками было небольшое натяжение. Это ваше исходное положение. Начните с того, что представьте свою спину и сведите лопатки вместе, затем разведите руки и лямки в стороны (по-прежнему на уровне плеч) в положение «Т». Если вы не можете развести лямки прямыми руками, измените исходное положение, чтобы начать с меньшего натяжения. Выполните движение в обратном порядке, верните руки перед собой и повторите 10-12 раз в течение 3-4 подходов.
Эти краткие технические и фитнес-советы помогут вам понять множество нюансов управления электровелосипедом. Даже если вы не считаете езду на «темной стороне», эти упражнения помогут вам стать сильнее при обычной езде. Запланируйте включить кросс-тренинг в свои привычки на весь год и посетите канал Singletracks на YouTube, чтобы получить больше советов по тренировкам.
Отличная статья! Я согласен с большей частью изложенного, за исключением того, что даунхилл сложнее на электровелосипедах. С физической точки зрения, да, для управления этими монстрами требуется больше силы, но более тяжелые велосипеды (часто с большими даунхильными шинами) более устойчивы и имеют меньшую амортизацию. Электровелосипеды не очень хороши на даунхилле с педалями, но на крутых/рыхлых/неровных даунхильных трассах я на самом деле предпочитаю свой 22-килограммовый Levo, потому что он заглушает все остальное и обычно лучше, чем мой 13,6-килограммовый Stumpy, на котором проще выполнять супер-сложные трюки. Я тренируюсь на электровелосипедах только с большим количеством электровелосипедов, но теперь, прочитав вашу статью, я добавлю еще и тренировки на электровелосипедах.